Dormir bem é extremamente importante para a saúde. O sono ajuda seu corpo e cérebro a funcionar corretamente. Uma boa noite de sono pode melhorar seu aprendizado, memória, tomada de decisões e até mesmo sua criatividade.
Estudos associam a más noites de sono com um risco maior de doenças como por exemplo, as doenças cardíacas, diabetes e obesidade. Apesar disso, a qualidade e a quantidade do sono são as mais baixas de todos os tempos, com mais e mais pessoas tendo sono insatisfatório.
Lembre-se de que um bom sono geralmente começa com boas práticas e hábitos de sono. No entanto, para alguns, isso não é suficiente. Se você precisar de uma ajudinha extra para ter uma boa noite de sono, considere tentar os 9 suplementos naturais que promovem o sono a seguir.
Conheça opções de remédios naturais para o sono
1. Melatonina
A melatonina é um hormônio que seu corpo produz naturalmente e sinaliza para seu cérebro que é hora de dormir. O ciclo de produção e liberação desse hormônio é influenciado pela hora do dia , ou seja, os níveis de melatonina aumentam naturalmente à noite e diminuem pela manhã.
Por esse motivo, os suplementos de melatonina se tornaram um auxílio popular para dormir, principalmente em casos em que o ciclo da melatonina é interrompido, como o jet lag.
Além do mais, vários estudos relatam que a melatonina melhora a qualidade e a duração do sono diurno. Isso é particularmente benéfico para indivíduos cujos horários exigem que eles durmam durante o dia, como os trabalhadores em turnos.
Não o bastante, a melatonina pode melhorar a qualidade geral do sono em indivíduos com distúrbios do sono. Especificamente, a melatonina parece reduzir o tempo que as pessoas precisam para adormecer (conhecido como latência do sono) e aumentar a quantidade total de tempo de sono.
2. Raiz valeriana
Valeriana é uma erva nativa da Ásia e da Europa. Sua raiz é comumente usada como um tratamento natural para sintomas de ansiedade, depressão e menopausa. É também, um dos suplementos de ervas para promoção do sono mais usados.
Estudos indicam que mulheres na menopausa e na pós-menopausa viram a qualidade do sono e os sintomas dos distúrbios do sono melhorarem após tomar valeriana. A ingestão de raiz de valeriana a curto prazo parece ser segura para adultos, com efeitos colaterais menores e infrequentes.
3. Magnésio
O magnésio é um mineral envolvido em centenas de processos no corpo humano e é importante para o funcionamento do cérebro e a saúde do coração. Além disso, o magnésio pode ajudar a acalmar a mente e o corpo, facilitando o adormecimento.
Estudos mostram que o efeito relaxante do magnésio pode ser parcialmente devido à sua capacidade de regular a produção de melatonina. O magnésio é conhecido por relaxar os músculos e induz o sono.
Um estudo descobriu que uma combinação de magnésio, melatonina e vitamina B foi eficaz no tratamento da insônia, independentemente da causa. Ainda mais, o magnésio também parece aumentar os níveis de ácido gama aminobutírico (GABA) , um mensageiro cerebral com efeitos calmantes.
Estudos relatam que níveis insuficientes de magnésio em seu corpo podem estar ligados a problemas de sono e insônia. Por outro lado, aumentar a ingestão de magnésio tomando suplementos pode ajudá-lo a otimizar a qualidade e a quantidade do seu sono.
4. Lavanda
A planta da lavanda pode ser encontrada em quase todos os continentes. Produz flores roxas que, quando secas, têm diversos usos domésticos. Além disso, acredita-se que a fragrância calmante da lavanda melhora o sono.
Na verdade, vários estudos mostram que simplesmente cheirar óleo de lavanda pouco antes de dormir pode ser suficiente para melhorar a qualidade do sono. Este efeito parece particularmente forte em pessoas com insônia leve, especialmente mulheres e indivíduos jovens.
Um pequeno estudo em idosos com demência também relata que a aromaterapia de lavanda é eficaz para melhorar os sintomas de distúrbios do sono.
O tempo total de sono aumentou. Menos pessoas também acordaram muito cedo (às 3 da manhã) e não conseguiram voltar a dormir.
Embora a aromaterapia de lavanda seja considerada segura, a ingestão oral de lavanda tem sido associada a náuseas e dores de estômago em alguns casos. Os óleos essenciais são destinados à aromaterapia e não à ingestão oral.
5. Passiflora
A passiflora , também conhecida como Passiflora incarnata ou maypop, é um remédio popular à base de ervas para a insônia.
Em um estudo recente de pessoas com insônia, aqueles que tomaram extrato de passiflora por um período de 2 semanas viram melhorias significativas em certos parâmetros do sono quando comparados com um grupo de placebo.
Esses parâmetros foram:
- Tempo total de sono;
- Hora de acordar após o início do sono;
- Eficiência do sono, ou a porcentagem de tempo gasto dormindo em oposição a ficar acordado na cama.
A flor do maracujá pode fornecer mais benefícios quando consumida como chá ou extrato do que como suplemento.
Outros suplementos
Existem muitos suplementos adicionais que promovem o sono no mercado. A lista abaixo descreve alguns suplementos adicionais que podem ser benéficos para o sono:
- Triptofano: um estudo relata que doses tão baixas quanto 1 grama por dia desse aminoácido essencial podem ajudar a melhorar a qualidade do sono. Esta dosagem também pode ajudá-lo a adormecer mais rápido.
- Ginkgo biloba: de acordo com estudos mais antigos, consumir cerca de 240 mg desta erva natural 30–60 minutos antes de dormir pode ajudar a reduzir o estresse, aumentar o relaxamento e promover o sono.
- L-teanina: consumir um suplemento diário contendo até 400 mg deste aminoácido pode ajudar a melhorar o sono e o relaxamento. Estudos sugerem que pode ser mais eficaz quando combinado com GABA.
Efeitos colaterais
Os efeitos colaterais associados ao uso desses suplementos são:
- Melatonina: efeitos colaterais menores, como dor de cabeça, náusea e tontura;
- Raiz de valeriana: diarreia, dor de cabeça, náuseas e palpitações cardíacas;
- Magnésio: diarreia, náusea e vômito, quando tomado em altas doses;
- Lavanda: náuseas e indigestão;
- Passiflora: tontura e confusão, em raras ocasiões;
- Triptofano: náusea leve, boca seca, tontura e tremor;
- Ginkgo biloba: efeitos colaterais leves e raros, como diarreia, dor de cabeça, náusea e erupções na pele;
- L-teanina: nenhum efeito colateral direto ou confirmado quando tomado sozinho; diarreia e dor abdominal quando combinadas com L-cistina.
Conclusão
Lembre-se de que um sono de alta qualidade é tão importante para a saúde geral quanto comer bem e praticar exercícios regularmente.
No entanto, muitas pessoas têm dificuldade em adormecer, acordam com frequência ou não conseguem acordar sentindo-se descansadas. Isso torna um desafio manter a saúde e o bem-estar ideais.
Antes de tomar qualquer medicamento, tente incorporar boas práticas de sono em sua rotina, como manter os aparelhos eletrônicos fora do quarto e limitar a ingestão de cafeína antes de deitar.